Alimentos, Nutrientes y Biodisponibilidad 

¿Es lo mismo ALIMENTO que NUTRIENTE?

           …. Pues No! 

Y Sabes qué es la BIODISPONIBILIDAD de los NUTRIENTES de nuestros ALIMENTOS ?

Este es un tema que insisto muchísimo en cada consulta; comer no siempre es nutrirnos, no todo a todos nos hace bien y el concepto de “comer bien” suele ser muy subjetivo!

 

Los ALIMENTOS  son unas sustancias (sólidas o líquidas) que ingerimos y que nuestro organismo los transforma obteniendo sustancias químicas, que llamamos NUTRIENTES, necesarios para mantener nuestros tejidos. 

Venga un ejemplo: ALIMENTOS son la leche, las legumbres, las carnes, el pescado, la fruta, las verduras, las hortalizas, los cereales, la grasa del bacon y NUTRIENTES, los hidratos de carbono, las proteínas, la fibra, los minerales y los lípidos.

La BIODISPONIBILIDAD de un NUTRIENTE representa la velocidad y cantidad con la que dicho NUTRIENTE, o parte de éste, es absorbido y se hace disponible en su lugar de acción en el cuerpo.

Y Porqué es importante conocer la BIODISPONIBILIDAD de los NUTRIENTES en los diferentes ALIMENTOS?

Muy fácil, pues depende de los nutrientes que podamos disponer realmente a nivel celular, lo que va a decidir cómo mantenemos nuestro cuerpo, nuestra mente y nuestra salud, evitar enfermedades y vivir mejor… 

vale la pena echarle un vistazo, no?

 

 Qué factores influyen en la BIODISPONIBILIDAD de los NUTRIENTES:

•  Características del alimento
•  Sus interacciones con otros alimentos, bebidas, etc.
•  Su procesado, cocción, conservación.
•  Agregado de aditivos o fortificantes
•  Consumo de suplementos y/o medicamentos

 

El primer paso para hacer que un NUTRIENTE sea BIODISPONIBLE es liberarlo de la “matriz” del alimento y convertirlo en esa forma química que pueda ser absorbida por la mucosa digestiva, por lo que necesita una correcta masticación y una adecuada función enzimática del sistema digestivo. Por ejemplo, para poder aprovechar las vitaminas de una manzana, debemos masticar esta manzana y digerirla con las enzimas apropiadas. Lo mismo ocurre con las proteínas de un garbanzo, o con los Omega 3 de un salmón a la plancha… o con la vitamina D que tomamos que necesita sales biliares para ser absorbida!

Pero claro,… una cosas es la teoría y otra, es la práctica !

Hay muchos factores que modifican la BIODISPONIBILIDAD REAL DE UN ALIMENTO. 

• Tipo de cocinado del ingrediente … ¿Hervido, frito, horneado, al vapor?
• Origen del ingrediente … ¿Fuente animal o vegetal? 
• Forma química del nutriente … orgánica o inorgánica?
• Interacciones con otros ingredientes y nutrientes; por ejemplo, la vitamina C aumenta la BIODISPONIBILIDAD del hierro, por lo que se aprovecha mejor el hierro si se añaden juntos en el alimento, esta información ya la conocen todos los que reciben hierro en Salut Verda!
• Interacciones con medicamentos como es el caso de algunos antibióticos que pueden disminuir la asimilación de zinc. 
• Cambios en la dieta (al cambiar de una receta a otra se puede alterar la mucosa digestiva, sin causar síntomas externos, pero afectando a la BIODISPONIBILIDAD de los nutrientes que se ingieran durante varias semanas)
• Estado de la mucosa digestiva: por ejemplo, tener una menor secreción ácida en el estómago dificulta la asimilación de vitamina B12, como en el caso de los pacientes que toman Omeprazol o algún pariente de este medicamento. 
• Estados fisiológicos: durante el crecimiento y la lactancia se asimilan mejor los nutrientes hay una mayor demanda… lógico! Hay construcción !
• Estados patológicos, es decir, las enfermedades
• Factores individuales como la raza, el sexo, la edad y el nivel de actividad física también influyen.

Por lo que la BIODISPONIBILIDAD  de ciertas vitaminas puede disminuir según el estado de la microbiota o flora intestinal; o  aumentar por el cocinado, como es el caso de los carotenoides. 

Tomemos el caso de estos compuestos químicos, los caretonoides, de los que tanto escuchamos hablar. Tienen acción pro- vitamina, es decir, pueden convertirse en vitamina A en el cuerpo humano. Su nombre viene del latín carota, “zanahoria”. El beta- caroteno es el más abundante dentro de este grupo y por ello, se los suele denominar también de esta forma; es un pigmento natural de muchos alimentos, como hortalizas y verduras de color verde así como en frutas y alimentos de color amarillo, naranja o rojo. Son antioxidantes potentes, importantes para la función visual, formación y mantenimiento de tejidos blandos, dientes, mucosas y piel, y tiene también un papel clave en el desarrollo fetal, embarazo y lactancia. La luteína es un carotenoide que está más BIODISPONIBLE en huevos que en las  espinacas. El β-caroteno disuelto en aceite se absorbe mejor que el que se encuentra en alimentos. Los carotenoides de frutas suelen ser más BIODISPONIBLE que los de las hortalizas verdes Por otra parte, cuando los carotenoides se encuentran formando cristales en los alimentos (como los cristales de β-caroteno en zanahorias y de licopeno en los tomates), su BIODISPONIBILIDAD es más baja, por ello es mejor comerlo en puré si 

queremos absorber el licopeno que contiene. La situación es diferente en frutas como la papaya y el mango, donde los carotenoides están disueltos en gotas de aceite y se liberan más fácilmente en el tracto gastrointestinal.

El tratamiento térmico y mecánico de los alimentos puede aumentar la BIODISPONIBILIDAD de los carotenoides al favorecer su liberación de la matriz. La absorción de β-caroteno de puré de zanahorias cocidas es mayor que zanahorias crudas ralladas …Por otra parte, la adición de aceite durante el procesado puede favorecer la disolución de los cristales de carotenoides. En el caso del tomate, la adición de aceite también puede favorecer la Absorción del licopeno.

 

Ha sido buen ejemplo, no?

Factores habituales que afectan a los micronutrientes

• Estrés: aumenta la necesidad de la mayoría de los macro y micronutrientes
• Tabaco: aumenta la necesidad de vitamina C, folatos, vitamina E, B6 y zinc.
• Alcohol: hay necesidad de casi todos los macro y micronutrientes
• Cafeína: precisa mayor ingesta de calcio, hierro y potasio.
• Los Sulfitos (E-220 a E-228) presentes en el vino, cerveza, zumos de frutas, conservas, mariscos… incrementa el consumo interno de tiamina.
• Los contaminantes y algunos aditivos sintéticos, precisan antioxidantes.
• La alimentación con exceso de calorías, azúcares, productos refinados, productos ultraprocesados, grasas trans, aumentan la necesidad de la mayoría de nutrientes. 
• Una alimentación pobre en grasas puede ocasionar déficit de vitaminas liposolubles (A, D y E), además de reducir la BIODISPONIBILIDAD de estas vitaminas y otros nutrientes como el coenzima Q10 o fitoquímicos. 
• Una alimentación con exceso de fibra, reduce la BIODISPONIBILIDAD de muchos minerales, como el hierro, calcio, zinc y magnesio.
• Una alimentación con muy poca carne y pescado, puede conllevar déficit de  hierro, zinc, selenio, yodo, vitamina B12, coenzima Q10, ácido lipoico, aminoácidos esenciales y ácidos grasos condicionalmente esenciales como el DHA – Omega 3-
• La cocción al vapor es la técnica que menos impacto tiene sobre los nutrientes. Por ejemplo, la vitamina D es termosensible, si la sometemos a una cocción en agua perderemos la mayor parte de ella. Esta pérdida, no se produce si lo sometemos al vapor.
• En el horneado se debe cocinar a temperaturas elevadas y tiempo corto para evitar la pérdida de nutrientes. Se recomienda no cortar los alimentos en trozos pequeños.
• El salteado es un método en el que casi no hay pérdida de nutrientes, ya que los alimentos se cocinan muy poco. Es lo que usualmente cocinar tipo ¨WOK¨

Entonces no es solo lo que comemos, si no cómo lo cocinamos, cómo lo conservamos y con qué lo comemos !

La idea fundamental es hacer de nuestra dieta nuestra herramienta principal para mantener nuestra Salud 

Si deseas evaluar tu alimentación y tu estilo de vida para mejorar  tu Salud, no dudes en contactar para una cita y nos ponemos manos a la obra.

 

Dra. Milagros Vélez Galván 

Con Salud, Salut Verda

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