Este es un tema muy en boga ya que cada vez hay más personas interesadas en hacer dietas vegetarianas o veganas y por esto, debemos tener en cuenta a esta Vitamina vital a la hora de tomar decisiones y de saber cómo suplementarnos. Pero no solo para quienes deciden dejar de comer productos animales es interesante revisar este tema, pues muchas veces nos despistamos con nuestras comidas.
¡Es una pregunta muy frecuente en la clínica y por ello… aclaremos puntos esenciales!
La Vitamina B12 que también es llamada cobalamina, es un micronutriente hidrosoluble, es decir que se disuelve en agua. Luego que nuestro organismo utiliza lo que precisa, las cantidades sobrantes se excretan a través de la orina. Forma parte de un grupo de Vitaminas llamadas del Grupo B:
- B1 (tiamina)
- B2 (riboflavina)
- B3 (niacina)
- B5 (ácido pantoténico)
- B6 (piridoxina)
- B7 (biotina)
- B9 (ácido fólico)
- B12 (cobalamina)
Funciones de la Vitamina B12
- Indispensable para la formación de los glóbulos rojos
- Es imprescindible para el mantenimiento del Sistema Nervioso, preserva la vaina de mielina alrededor de las neuronas y se necesita para sintetizar neurotransmisores.
- El déficit de Vitamina B12 está relacionada con la depresión y con la osteoporosis
- Durante el embarazo, niveles bajos materno de Vitamina B12 y Vitamina B9 ha sido asociados con defectos del tubo neural del bebé (es una estructura que se desarrolla en el embrión y que dará lugar al sistema nervioso central)
- Contribuye al metabolismo normal de la homocisteína.
El uso a largo plazo de ciertos medicamentos, como inhibidores de la secreción del acido estomacal (omeprazol y relacionados) pueden afectar negativamente la absorción de Vitamina B12
¿Cuánto necesitamos de Vitamina B12?
Ninguna vitamina del grupo B se almacena en el organismo, excepto la Vitamina B12 que se mantiene en el hígado y tras la interrupción del aporte, esos depósitos podrían tardar hasta 4 a 5 años en agotarse, pero no en todo el mundo.
Una dieta occidental habitual aporta 5–7μg/día de Vitamina B12, suficiente para mantener sus reservas. Las pérdidas se estiman entre 2–5μg/día, por lo que una ingesta de 6μg/día garantizaría el mantenimiento de los niveles de esta vitamina.
¿Donde se absorbe la Vitamina B12 en nuestro tubo digestivo?
Se absorbe en el íleon distal, antes del colon. Atraviesa el intestino delgado unida al factor intrínseco (FI) que es una proteína sintetizada en las células parietales del estómago.
Fuentes de la Vitamina B12
La Vitamina B12 no es sintetizada por los animales, sino por las bacterias y por cierto tipo de microorganismos anerobios (que no utilizan oxigeno para vivir) que están en todas partes; en el agua, en la tierra y en las plantas.
Estos microscópicos productores de Vitamina B12 son ingeridos por los animales y entonces habitan una parte de su intestino, produciendo más Vitamina B12 que se acumula en su organismo y/o se excreta. Esto quiere decir que los animales dependen de la producción microbiana de su propia flora intestinal o de la presencia en la dieta de la Vitamina B12.
Sin embargo, en los humanos no es así; en nuestra microbiota podemos albergar a estos microorganismos y se alojarían principalmente en el intestino grueso (colon) produciendo cantidades muy bajas de B12. Además, esta Vitamina no sería biodisponible ya que en el colon no se encuentran los receptores necesarios para la absorción de la Vitamina B12 (como mencionamos antes, están en el íleon distal, la porción del intestino que está antes del colon) Conclusión: La única forma de obtener Vitamina B12 para nosotros, es a través de la dieta.
La carne animal es la fuente principal, especialmente las vísceras, los lácteos en menor medida, la yema del huevo tiene alta concentración, pero no se absorbe bien. Los mariscos y pescados constituyen una fuente rica en Vitamina B12.
Los vegetales tienen pequeñas cantidades de Vitamina B12 y la concentración es mayor cuando son abonados con fertilizantes orgánicos como el estiércol o se riegan con aguas fecales, pero sigue siendo en pequeñas cantidades y … tampoco comeremos vegetales sin lavar ni mucho menos comer tierra !
Hay alimentos vegetales que contienen análogos (sustancias similares) de la vitamina B12, pero esta NO es la que necesita nuestro cuerpo. Por ejemplo, la espirulina contiene un análogo de la B12 que nuestro cuerpo no puede utilizar. Esto es muy peligroso, porque en la analítica convencional aparecerá B12 en sangre, dando falso positivo.
Ni la espirulina, ni la levadura de cerveza, ni la cerveza ni ningún alimento vegetal aporta Vitamina B12 biodisponible.
¿Nos sirve solicitar Vitamina B12 en una analítica de sangre si somos vegetarianos o veganos?
Es un tema controvertido porque la determinación sérica de Vitamina B12 no distingue análogos de la Vitamina B12 activa. Los análogos son corrinoides cuya composición química similar a la B12 resulta suficiente para el crecimiento bacteriano pero no para el metabolismo humano.
Los alimentos vegetales a los que se les atribuye tradicionalmente ser fuente de B12 (algas, espirulina, levaduras, algunas setas…) contienen en realidad análogos de la Vitamina B12.
Es importante comprender que el consumo habitual de análogos puede falsear una analítica y los vegetarianos y veganos es una población que suele consumir productos que los contienen, por lo que tenemos el primer motivo para tomar con pinzas un resultado de B12 sérica normal en una persona vegana o vegetariana estricta.
Por otro lado, el consumo habitual de análogos puede estar entorpeciendo la absorción de la B12 activa si también se consume, porque ambas moléculas compiten por la vía de metabolización.
Los veganos presentan un riesgo elevado de desarrollar déficit de Vitamina B12 (en ausencia de suplementos dietéticos un 90% presentan niveles bajos en sangre o macrocitosis que es una alteración de los glóbulos rojos en sangre que conduce a anemia).
Es preciso recordar que algunas listas de alimentos no diferencian entre la vitamina y sus análogos inactivos. La etiqueta de información nutricional debe mostrar el contenido en cianocobalamina, la forma activa de la vitamina.
Las únicas fuentes veganas fiables de B12 son los alimentos enriquecidos con Vitamina B12 (como ciertas leches vegetales, ciertos productos de soja y algunos cereales para desayuno) y los suplementos de Vitamina B12.
Tenemos diferentes suplementos de Vitamina B12:
- Adenosilcobalamina
- Cianocobalamina
- Metilcobalamina
Los estudios científicos no indican que una forma sea superior a otra, tan solo que la Metilcobalamina es una forma activada y se puede absorber ya desde la mucosa bucal.
Quien decida ser vegano o vegetariano estricto, debe cumplir uno de los siguientes puntos:
- Consumir alimentos enriquecidos 2 ó 3 veces al día para obtener al menos 3 microgramos de Vitamina B12 diarios o bien
- Tomar un suplemento de Vitamina B12 diario que proporcione al menos 10 microgramos o bien
- Tomar un suplemento de Vitamina B12 semanal que proporcione al menos 2000 microgramos.
Si deseas evaluar tu alimentación y tu estilo de vida para mejorar tu Salud, no dudes en contactar para una cita y nos ponemos manos a la obra.
Dra. Milagros Vélez Galván
Con Salud, Salut Verda
